6. Вытягивание ног вперед

Положение
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Руки держите вдоль тела или за головой.

Выполнение
• Упражнение имеет три уровня сложности. Переходите к следующему уровню, когда легко сможете напрягать пресс без прогиба поясницы.
• Подтяните колени к груди. • Глубоко вдохните.
• Во время выдоха напрягите пресс.
Начальный уровень
• Сохраняя напряжение мышц живота и нормальное дыхание, держа согнутые колени вместе, медленно опустите ноги на пол.
• Вытягивайте ноги вперед, пока носки мягко не коснутся пола.

Средний уровень
• Опускайте ноги на пол примерно в 60 см от ягодиц.
Высокий уровень
• Держите колени слегка согнутыми.
• Вытягивайте ноги с усилием, пятками вперед, поясница не прогибается.
• Как только носки ног коснутся пола, медленно согните ноги в коленях, то есть вернитесь в исходное положение!
• Проделайте серию в той же последовательности.
Указания к упражнению
• Поддерживайте сильное напряжение мышц живота, чтобы поясница не прогибалась.
• Под голову подложите подушку.
• Если необходимо, поддерживайте поясницу руками. В дальнейшем от этого лучше отказаться.
• По мере укрепления мышц вытягивайте ноги как можно медленнее.
• После каждой серии ставьте согнутые в коленях ноги на пол одновременно.