5. Велосипед

Положение
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
• Медленно подтяните колени к груди.
Выполнение
• Упражнение состоит из трех стадий. К повышенному уровню следует переходить, когда вам уже не надо поддерживать поясницу руками, спина не изгибается, легко выполняются все три серии.
• Дышите глубже.
• Медленно выдохните и напрягите пресс.
Начальный уровень
• Подтяните колени к груди (ноги согнуты в коленях под углом 90°).
Средний уровень
• Положение ног указано на рисунке.
Высокий уровень
• Ноги почти параллельны полу, слегка согнуты в коленях.
• Удерживая пресс в напряжении, при нормальном дыхании медленно начинайте движение одной ногой вперед, другой - назад, как будто вы крутите педали велосипеда.
• Держите колени согнутыми, бедра вытянуты вперед.
• Упражнение считается выполненным один раз, когда обе ноги проделали движение вперед-назад.
• Выполняйте серию до конца.
Указания к упражнению
• Сохраняйте напряжение пресса, чтобы спина в нижней части не прогибалась.
• Амплитуда движения ног не должна быть большой.
• Подложите подушку под голову, чтобы не болела шея.
• Если необходимо, поддерживайте поясницу руками. Но, когда мышцы окрепнут, это не потребуется.
• Когда укрепите мышцы, выполняйте движение ногами еще медленнее.