1. Напряжение живота

Укрепление верхних мышц

Положение
• Лягте па спину, ноги согнуты в коленях, ступни покоятся на полу.
• Выберите положение рук, подходящее для вашего уровня нагрузок (см. рис. на с. 14).
• Убедитесь,, что ваш нос все время направлен в потолок.
Выполнение
• Дышите глубже.
• На выдохе напрягите мышцы живота и одновременно приподнимите голову и плечи от пола.
• Медленно поднимайтесь, пока лопатки почти не оторвутся от пола.
• Медленно опуститесь обратно, контролируя движение.
• Проделайте серию до конца.

Дополнительная нагрузка: напряжение живота с использованием скамейки

Для новичка возможен также вариант с использованием скамейки, стула или кушетки. Для лучшего контроля над мышцами живота положите ноги на скамейку, кушетку, сиденье низкого стула. В остальном делайте упражнение, как описано выше.

Переходите от одного положения рук к другому. При переходе на средний уровень нагрузок откажитесь от стула.

Указания к упражнению
• Не цепляйтесь ногами за скамейку или стул и не просите кого-либо прижимать ваши ноги к полу: это переносит основную нагрузку с брюшных мышц на бедренные, что снижает эффективность.
• Убедитесь, что голова и плечи движутся вместе, как одно целое. Не задирайте голову, когда поднимаете плечи, можно повредить шею.
• Не выгибайте спину. Это ведет к сдавливанию нижних позвонков.
• По мере укрепления мышц идите дальше, увеличивайте силу сжатия живота.
• Чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем больше отдача от упражнения.